おはこんばんちは、【じっこ】です。
何年もトレーニングをしてきたので、自分の身体の変化が良くわかります、筋トレも若い頃のようにはしてはダメよ～ダメダメ(*_*; ４０代おじさんにお勧めする怪我しないで、それなりに効果を実感できるメニューを紹介します。
とりあえず、BIG３やっときゃ間違いなし
私も３０代までは、３０分は筋トレ、残り４０分トレッドミル（ランニングマシン）など１回のジム通いで結構時間を使ってました。しかし、年齢を重ねると長い時間は集中力が続かなかったり、最も大きく違うのは回復するのに時間がかかるという事です。
短時間できっちり効果を出していくためには、中二日ぐらいでBIG３を１種目づつこなして行くのが良いと最近思います。（プラスどこかでラットプルダウンを入れるとさらにグー）
BIG３はコンパウンド種目（多関節）と言って、設置されているマシンと違いたくさんの筋肉を一度に動かせます。対して、マシンの方はアイソレーション種目（単関節）と言いターゲットの筋肉のみに狙って効かせます。
私も含む一般人の場合、「上腕二頭筋のキレが、、」とか気にしないですよね。（笑）今後も継続していこうという場合、時間が少なく済みかつ一回でたくさんの筋肉に刺激の入る種目は理想的です。
BIG３の注意点！いきなり重くすな
先ほど、BIG３のトレーニングがいかに効率的でお勧めか言ってきましたが、注意点があります。
①コンパウンド種目なので、基本的に重い重量を扱えます。誰でも昨日より今日と成長が実感できるとやっぱりうれしいですよね、しかしながら重量を増やすという事は怪我のリスクもあります。必ず最初はジムで係の方に使い方を教えてもらい、使用してください、自己流は絶対ダメです怪我しますよ！（筋肉は成長しますが、関節は成長しません）
②まずはシャフトから。シャフトだけでも２０ｋｇありますから、トレーニングのアップとして「これから重いもの持つよ～」と身体に信号を与えるのに良いです、そこから少しづつ重くして行きましょう。身体の作りは人によって違いますが、一般的には１０回～１５回挙げられる重量で、約１分のインターバルを挟んで３セット程度が良いとされています。
気が乗らない時はサボるのもあり
トレーニングを継続して行くとやらない事が不安になるタイミングがあり、少々気が乗らないんだけどジムに行ってしまいがちです。３０代ぐらいまでは、最終的に行って良かったとなるのですが４０代も後半に差し掛かるとムリは怪我に繋がりやすいので注意です。（じっこは腹圧をかけ過ぎて脱腸になりました。）(´;ω;｀)
スクワットは最強です
時間や予算の関係上ジムに通えない方もいるはず、そんな方でも自宅で簡単にできる【スクワット】だけは、１日置きあるいは毎日やっていこう。
自分の体重だけで１セット１０～２０回。腕を前に伸ばすとバランスがとりやすいです、そしてお尻を後ろに突き出すようにしゃがんでいき、膝が９０度近くなったら立ち上がる。慣れない方は初め椅子を利用しても良いと思います。私の場合は、１日の中で５セット行ってます。
下半身は特に大きな筋肉なのでダイエットにも良いですし、何より歳をとってもしっかり歩きたいですよね。
何より大事なのは睡眠
トレーニングすると筋繊維が壊れます、筋肉痛の時は休みましょう。今日は行けなくても、明日もジムは同じ場所にあります。（気長な気持ちで）
長いことトレーニングしてきたので、やれプロテインだのサプリメントだのいろいろ試して来ましたが、結果一番大事なのは【睡眠】です。トレーニングをしたら１日７時間は最低でも寝ましょう、栄養は意外と日常の食事でも取れています。
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